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Erbe per dormire: quali sono le piĆ¹ efficaci?
Tra le erbe che aiutano a dormire ci sono valeriana, escolzia, lavanda, passiflora, luppolo, melissa e non solo.
Si tratta di rimedi naturali e alternativi che possono essere usati anche in combinazione, quando non si riesce ad addormentarsi sempre allo stesso orario.
Sono soluzioni temporanee e non personalizzate, quindi non sempre adatte a tutti.
Cerchiamo, quindi, di saperne di piĆ¹ su alcune delle principali erbe usate per favorire il sonno e relative controindicazioni.
Elenco dei Contenuti
- Insonnia: dorme male 1 italiano su 7
- Erbe che aiutano a dormire: quali sono
- Lavanda
- Melissa
- Escolzia
- Valeriana
- Erba gatta
- Passiflora
- Scutellaria
- Erbe per dormire, attenzione alle interferenze coi farmaci
Insonnia: dorme male 1 italiano su 7
Se un italiano su 7 dorme male, come afferma lāISS (istituto superiore si sanitĆ ), lāinsonnia ĆØ la āpiaga della nostra generazioneā (The Vision), con il 45% degli italiani che soffrono dāinsonnia transitoria e 9 milioni di quella cronica.
I motivi scatenanti di questa vera e propria āepidemiaā vanno da uno stile di vita scorretto, allo stress, allāinvecchiamento, allāuso di determinati farmaci.
Ad esempio, non coricarsi mai alla stessa ora, dormire troppo di giorno, mangiare cibi pesanti prima di andare a dormire, fare poca attivitĆ fisica e lāuso di apparecchi elettronici mentre si ĆØ a letto, tutto questo puĆ² indurre stati dāinsonnia.
Alcuni rimedi naturali, come ad esempio erbe specifiche, possono aiutare il rilassamento e lāaddormentamento quando si ha difficoltĆ ad addormentarsi.
In casi piĆ¹ gravi, associati allāinsonnia, legati a depressione, ansia e stress o altre patologie (apnea notturna, cefalea, ipertiroidismo, intolleranze alimentari, ecc.) ĆØ bene rivolgersi al proprio medico curante.
Erbe che aiutano a dormire: quali sono
Lāinsonnia ĆØ lāincapacitĆ di dormire allāora prevista.
I sonniferi e i medicinali per il raffreddore che causano sonnolenza possono fornire un sollievo temporaneo, ma potrebbero non essere appropriati per tutti e causare effetti collaterali.
Si possono scegliere erbe per dormire, che contengono spesso principi attivi presenti anche in alcuni farmaci, anche se ogni tipo di rimedio ha comunque le sue controindicazioni da valutare caso per caso.
Lavanda
La lavanda (lavandula officinalis) ĆØ una pianta erbacea e arbusto perenne che appartiene alla famiglia delle Lamiaceae, la stessa della menta.
Ć originaria del bacino del Mediterraneo, con le sue 25 specie.
Il suo odore ĆØ piuttosto gradevole e diversi studi hanno dimostrato che lāolio di lavanda, in aromaterapia, puĆ² ridurre lāagitazione (anche in persone affette da demenza).
Inoltre, un altro studio osservazionale ha mostrato come la lavanda abbia aiutato persone che soffrivano dāinsonnia, differenza riscontrata tra lāuso dellāolio di lavanda e quello di mandorla.
Gli effetti sedativi e rilassanti della lavanda sono noti da tempi remoti.
Dal latino ālavareā, la lavanda era usata sin dallāantichitĆ anche per detergere e profumare il corpo.
Tra i suoi effetti benefici, oltre allāazione sedativa e calmante, cāĆØ quello di alleviare mal di testa e insonnia, grazie alle proprietĆ che agiscono sulla neurotrasmissione della serotonina (lāāormone del buonumoreā) al sistema nervoso centrale.
Nella tradizione popolare, si consiglia di tenere in camera una piantina di lavanda per dormire meglio.
Melissa
La melissa Officinalis ĆØ una pianta erbacea perenne dalle piccole dimensioni e che profuma di limone.
Proviene dal Sud Europa e dallāAsia (famiglia delle Lamiaceae).
Le sue principali funzioni sono sedative e antispastiche, agendo sulle sindromi ansiose e depressive e sui disturbi del sonno.
Spesso cresce spontanea nei giardini e i suoi effetti calmanti, riposanti e per la cura dei disturbi del sonno sono conosciuti da molto tempo nella medicina popolare.
Tuttavia, non ci sono prove sufficienti dellāefficacia della melissa da sola contro lāinsonnia, mentre agirebbe meglio in combinazione con la valeriana.
Lāeffetto della melissa funziona come calmante a piccole dosi; sembra un rimedio sicuro, ma se assunta assieme a farmaci sedativi, potrebbe causare una sedazione eccessiva.
Ć sconsigliata, inoltre, in soggetti che soffrono dāipotiroidismo, poichĆ© inibisce in parte lāattivitĆ della tiroide; sconsigliata anche in gravidanza, allattamento e in chi ĆØ a rischio glaucoma.
Escolzia
Lāescolzia o pavero della California (Eschscholzia Californica) ĆØ una pianta erbacea della famiglia delle Papaveraceae dal fiore arancione. ĆØ originaria del Messico e della California.
Contiene alcaloidi che agiscono sul sistema nervoso centrale, con proprietĆ sedative e ipnoinducenti.
In piĆ¹, ĆØ usata per indurre stati di sonnolenza, in casi di ansia e depressione e nella medicina omeopatica ĆØ spesso inserita in terapie finalizzate allāaddormentamento anche nei bambini da sei anni in poi.
Lāuso ĆØ sconsigliato in caso di assunzione di barbiturici, antidepressivi, in gravidanza e allattamento.
Valeriana
La valeriana (Valeriana Officinalis, fam Valerianacee) ĆØ usata da secoli per le sue proprietĆ calmanti e coadiuvanti del sonno.
Ć stata inserita nella āFarmacopea Ufficiale della Repubblica Italiana e le Droghe Vegetaliā, come lavanda, melissa, camomilla e luppolo.
Diffusa in Europa e Asia, ha proprietĆ calmanti ed ĆØ usata come blando sedativo in caso dāinsonnia.
Il suo estratto ĆØ ricavato dalle radici essiccate, usato per favorire il rilassamento e indurre il sonno.
Tra i suoi effetti principali cāĆØ quello di migliorare la qualitĆ del sonno e funziona meglio, come dimostrato da diversi studi, a piccole dosi e in associazione ad altre erbe, come la melissa o alla melatonina, che ĆØ invece un ormone naturale presente in alcuni cibi e integratori.
Gli acidi presenti nella valeriana riescono a inibire lāattivitĆ del GABA (acido gamma-aminobutirrico), mediatore chimico alla base dellāeccitabilitĆ neuronale.
Tra i suoi effetti collaterali ci sono: emicrania, insonnia, bradicardia ā diminuzione della frequenza cardiaca ā abbassamento della pressione, eccitabilitĆ e ne ĆØ sconsigliato lāuso in caso di gravidanza, allattamento e in associazione a barbiturici.
Erba gatta
Lāerba gatta o āNepeta catariaā ĆØ una pianta erbacea perenne, chiamata anche menta di gatto. Anchāessa, come Melissa e Lavanda appartiene alle Lamiaceae.
Il suo nome deriva dal fatto che ĆØ molto amata dai felini, ma non tutte le āerbe gatteā che si vendono nei negozi dāanimali sono la Nepeta cataria; si tratta spesso di erbe che aiutano la digestione del gatto, mentre solo la Nepeta Cataria ha effetti specifici.
Il nepelattone, composto volatile (e metabolita secondario della pianta) in essa contenuto, agisce sul sistema oppioide di vari felini; erbe simili, venute dal Giappone e dalla Cina, come il Matobi e la Vite dāargento, producono effetti simili.
I benefici riscontrati sullāessere umano sono perlopiĆ¹ calmanti, anche se non accreditati dalla medicina moderna; aiutano a produrre sonnolenza, anche se ne ĆØ vivamente consigliato lāuso a piccole dosi.
Infatti, se assunto in dosi elevate puĆ² essere pericolosa, ad esempio in gravidanza puĆ² causare contrazioni uterine.
Luppolo
Il luppolo (Humulus lupulus), della famiglia delle Cannabacee, ĆØ una pianta usata non solo per aromatizzare la birra ma anche per combattere stati dāansia e insonnia.
Ć, infatti, una pianta perenne dallāazione sedativa, il suo uso ĆØ quindi sconsigliato nel caso di assunzione di farmaci antidepressivi e sedativi.
In particolare sono i fiori ad essere usati per curare lāinsonnia lieve, da cui il detto: āDormire su cuscini pieni di fiori di luppolo favorisce il sonnoā.
Generalmente, come nel caso della valeriana, anche il luppolo ĆØ assunto assieme ad altre erbe, in piccole dosi, in modo da risultare sicuro; non sono noti gli effetti relativi ad alti dosaggi, ma segnalazioni di eruzioni cutanee nel maneggiare la pianta.
In piĆ¹, per le sue proprietĆ simili agli estrogeni, il luppolo andrebbe evitato per le donne che hanno avuto o sono a rischio di cancro al seno.
Kava
Kava o Kava Kava (Famiglia delle Piperaceae) ĆØ il nome delle radici e rizoma di una pianta diffusa nel Pacifico Meridionale (Piper methysticum).
Forti evidenze scientifiche (msdmanuals.com/kava) hanno posto lāaccento sulle sue proprietĆ come ansiolitico e ipnoinducente.
La dose dipende dalla quantitĆ di principi attivi, kavalattoni, che, nellāuso standardizzato, non dovrebbero superare il 30%.
Ne ĆØ sconsigliato vivamente lāuso in caso di assunzione di altri ansiolitici, barbiturici e benzodiazepine e se si ha il per il morbo di Parkinson.
Inoltre, in alcuni studi, sono state riscontrate alterazioni neurologiche e stati di epatossicitĆ , soprattutto legati ai metodi di preparazione.
Passiflora
Passiflora o Passiflora Incarnata (Fam. Passifloraceae) ĆØ una pianta rampicante americana usata come blando sedativo da tempo.
Come dimostrato da diversi studi sui topi, i suoi effetti sono stati calmanti e hanno favorito un lungo sonno.
Sugli esseri umani ha contribuito a ridurre lāansia e nervosismo, anche se non ci sono prove sufficienti della sua efficacia per il trattamento dellāinsonnia.
Il suo uso sembra sicuro, ma andrebbe evitata in caso di assunzione di altri farmaci, come i sedativi, in gravidanza e allattamento
Scutellaria
Stessa famiglia della menta (Lamiaceae), la Scutellaria ĆØ unāerba dai fiori viola, simili alla lavanda.
Ć usata in fitoterapia grazie agli effetti sedativi naturali e inducenti il sonno; svolge anche unāazione antinfiammatoria, paragonabile a quella dei FANS ma senza effetti collaterali sullo stomaco.
I suoi principi attivi sono soprattutto nelle radici.
Oggi non ci sono evidenze scientifiche riguardo allāefficacia dei dosaggi di questa pianta. Vi sono poi discussioni sulla sua potenziale tossicitĆ epatica.
Sconsigliata in gravidanza, allattamento e in concomitanza ad altri farmaci sedativi.
Erbe per dormire, attenzione alle interferenze coi farmaci
In linea di massima, come ci ricorda anche lāAccademia americana di medicina del sonno, quando si assume un integratore, per quanto naturale e di buona qualitĆ , occorre fare attenzione alle interferenze con farmaci (sedativi, barbiturici, antidepressivi, ecc.) e per questo motivo ĆØ sempre consigliabile discuterne prima con il proprio medico curante.
Soprattutto quando si verificano casi dāinsonnia grave, si puĆ² essere in presenza di altri problemi di salute che occorre, in prima istanza, far diagnosticare e curare.
Risorse:
- Accademia americana di medicina del sonno
- https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=21249
- Biological and pharmaceutical properties of essential oils of Rosmarinus officinalis L. and Lavandula officinalis L
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214785321025803
Insonnia
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934306002750
Melissa officinalis
Insomnia: A Study on Sleeping Disorder with the Reference of Ayurvedic Herbs
- https://koreascience.kr/article/JAKO201123163433661.page
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5611612/
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