Exercices pour dormir : 7 façons simples de trouver le sommeil.

Il s'agit d'une technique qui contribue à la détente et à la réduction du stress, tout en augmentant la capacité et l'efficacité de la respiration. Voici comment cela fonctionne :

Allongé sur le dos, placez une main sur le dessus de votre poitrine et l'autre sous vos côtes.

De cette manière, vous pouvez sentir le mouvement de l'abdomen qui monte au rythme de la respiration.

Respirez par le nez et poussez le ventre contre la main tout en maintenant la poitrine et la main en haut immobiles.

En contractant les muscles abdominaux, expirez par des lèvres légèrement fermées et répétez le processus plusieurs fois.

Une fois que vous avez compris le mécanisme, habituez-vous à respirer avec le diaphragme. Il est essentiel d'essayer cela pour favoriser la détente avant de vous coucher.

2. La technique de respiration 4-7-8

Die 4-7-8 Atemtechnik ist eine fortgeschrittenere, aber dennoch einfache Atemtechnik, die auf der Kontrolle der Atemgeschwindigkeit basiert.

Sie hilft beim Entspannen und beim Modulieren der Atmung und sollte einige Minuten vor dem Schlafengehen geübt werden.

Die Technik besteht darin, für 4 Sekunden durch die Nase einzuatmen, die Zunge gegen den Gaumen direkt hinter den oberen Schneidezähnen zu legen, den Atem für 7 Sekunden anzuhalten und dann für 8 Sekunden durch den Mund auszuatmen. Die Atmung sollte sanft und in einem fließenden Zyklus erfolgen.

3. Progressive Muskelentspannung

Das Entspannen der Muskeln wird als förderlich für einen guten Schlaf angesehen und ist eine ausgezeichnete Technik zur Angstbewältigung.

Es besteht darin, 16 verschiedene Muskelgruppen methodisch anzuspannen und zu entspannen.

Die betroffenen Muskelgruppen sind:

• Hände;
• Handgelenke und Unterarme;
• Bizeps;
• Schultern;
• Stirn;
• Um die Augen und die Nase;
• Wangen und Kiefer;
• Um den Mund;
• Hinter dem Nacken;
• Vor dem Nacken;
• Brust;
• Rücken;
• Bauch;
• Hüften und Gesäß;

Oberschenkel und Unterschenkel.

Man sollte sich geistig auf jeden nacheinander konzentrieren.

Es funktioniert, indem man sich auf das Bett oder eine bequeme Matte legt und den Muskel 5-10 Sekunden lang anspannt und entspannt, wobei man nach etwa 10-20 Sekunden zum nächsten übergeht.

Speziell sollte man einatmen und den Muskel anspannen, ausatmen und entspannen, bis alle 16 Muskelgruppen abgedeckt sind.

Diese Entspannungstechnik kann am Ende der Übung durch die Vorstellung jeder Körperteil unterstützt werden, wobei man sich auch mit Worten und der durch die Bewegung erzeugten Wärme darauf konzentriert.

Zum Beispiel, indem man jeden Körperteil durch die Muskelgruppe scannt und mental wiederholt: "Meine Hände sind schwer und entspannt", "Meine Handgelenke sind entspannt" und so weiter.

Bevor man beginnt, ist es wichtig, sich einige Minuten auf die Atmung zu konzentrieren und sich auf einen Zustand der Entspannung auf psychophysischer Ebene vorzubereiten, indem man alle Gedanken des Tages vertreibt.

4. Selbsthypnose

Einfacher als man denkt, beinhaltet die Selbsthypnose eine schrittweise Muskelentspannung zusammen mit einer anfänglichen Autosuggestion, wie zum Beispiel "entspanne dich" oder "lass los".

Auch Sätze wie "Ich bin völlig entspannt" können geeignet sein und können aufgenommen werden; im Internet finden sich ähnliche Tutorials, die beim Muskelentspannungstraining gehört werden können.

Sobald entschieden ist, welche Worte unser "Mantra" sein sollen, sollte man sich in eine bequeme Position bringen; das Hinlegen im eigenen Bett wäre ideal.

Nachdem die Muskeln im Körper entspannt sind, sollte man den ausgewählten Satz wiederholen oder anhören.

Zusätzlich dazu kann es hilfreich sein, entspannende Gerüche, Bilder und Empfindungen hervorzurufen, wie den Duft von Lavendel (der tatsächlich den Schlaf fördert) inmitten eines Blumenfeldes und unter einer angenehm wohltuenden warmen Sonne.

Musik zum Schlafen

Einige Studien haben gezeigt, dass Musik beim Einschlafen und Entspannen helfen kann, besonders wenn sie monoton ist: Naturgeräusche wie Meereswellen, Vogelgesang, Regengeräusche und mehr.

Klänge, die der Meditation dienen, basierend auf der Monotonie der Delta-Wellen, helfen dabei, sich zu beruhigen und tief zu schlafen.

Auch klassische Musik (Debussy, Chopin, Bach, Yiruma) kann beim Einschlafen helfen.

Übungen mit moderater Intensität für einen besseren Schlaf

Die Beziehung zwischen Schlafqualität und regelmäßiger körperlicher Aktivität wurde in verschiedenen Studien untersucht. Das Ergebnis ist, dass eine konstante und über die Zeit verteilte Aktivität, vorzugsweise mit moderater Intensität, dazu beitragen kann, besser zu schlafen.

5. Aerobic

Die aerobe Aktivität wird nach Intensität gemessen. Wenn diese moderat ist, kann sie dazu beitragen, zu schwitzen und die Herzfrequenz zu erhöhen (Centers for Disease Control and Prevention - CDC.org).

Aerobe Übungen mit moderater Intensität sind Aquagym, schnelles Gehen und semi-hügeliges Radfahren. Sie unterscheiden sich von intensiven Übungen (Laufen, Schwimmen, Basketball usw.), weil die Herzfrequenz gemäßigter ist und weniger Zeit benötigt wird, um wieder zu Atem zu kommen.

Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges und langfristiges Training mit aeroben Übungen die Schlafqualität verbessert und die Tagesmüdigkeit reduziert. Darüber hinaus könnten moderate aerobe Übungen die Schwere von schlafbezogenen Atmungsstörungen wie obstruktiver Schlafapnoe verringern.

Für besseren Schlaf empfehlen Experten eine sanfte körperliche Aktivität vor dem Schlafengehen und raten von intensiverem Training ab, da es den Herzschlag erhöht und das Einschlafen erschwert.

6. Mix aus aeroben und Widerstandsübungen

Um Endorphine freizusetzen und die Entspannung vor dem Schlaf zu fördern, wird oft eine Kombination aus aeroben und Widerstandsübungen empfohlen, die die allgemeine physiologische Gesundheit des Körpers verbessern.

Zum Beispiel kann Gewichtheben in Kombination mit Widerstandsband-Übungen, Liegestützen oder Bauchmuskeltraining durchgeführt werden. Das Geheimnis liegt in Wiederholung und Kontinuität, idealerweise in einem 12-12-Schema, vielleicht beginnend mit weniger Wiederholungen und allmählich steigernd, wenn man fitter wird.

Dies ist eine Art Training, das nicht nur dazu beitragen kann, besser zu schlafen, sondern auch das Risiko von Angst und Depression reduzieren kann. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Vorteile von Widerstandsübungen für die Schlafqualität zu bestätigen.

7. Yoga

Yoga wird oft als nützlich zur Förderung des Schlafs empfohlen, da es eine Kombination aus Atemübungen und Meditation ist, die die Gelenke, die während des Tages Stress ausgesetzt sind, entspannen. Studien haben gezeigt, dass Yoga Stress und Müdigkeit lindert, beim Abnehmen hilft und Rücken- und Nackenschmerzen reduziert. Insbesondere wurde in Studien eine Verbesserung des Schlafes bei älteren Menschen, bei Frauen mit Schlaflosigkeit und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes festgestellt.

Übungen für besseren Schlaf: Wann und wie lange sollten sie durchgeführt werden?

Die Übungen zur Förderung des Schlafes und für einen besseren Schlaf sind immer individuell in ihren Ergebnissen. Experten empfehlen daher, den Tagesverlauf für die Übungen zu bevorzugen, insbesondere die frühen Abendstunden, die das Einschlafen fördern würden.

Die Effektivität hängt auch von der Routine ab, aber ohne übermäßigem Aufwand: Tatsächlich reichen 30 Minuten pro Tag aus, um Angstzustände zu lindern und besser zu schlafen. Studien legen nahe, eine Routine von mindestens 6 Monaten auszuprobieren, um positive Auswirkungen auf die Stimmung, die Schlafqualität und das allgemeine Wohlbefinden zu erzielen.

Verweise:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28348990/ – Relaxation Exercises To Help Fall Asleep | The Best Exercises for Sleep
• https://www.apa.org/topics/stress/body (American Psychological Association)
• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/774421
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22019457/*https://www.elle.com/it/salute/benessere/a19488260/musica-per-dormire-qual-e-come-ascoltarla/